Просмотров: 35284

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке

Закрыть ... [X]

56cafef37ffcd3bb91bbe01f081beb83

комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Эффективные занятия на пресс дома

В первую очередь, все мы хотим, чтобы наш красивый пресс был виден. А чтобы он был виден, необходимо убрать лишний вес с живота. У вас могут быть рельефные кубики, спрятанные под жировым слоем, но их никто не увидит. А бесконечные силовые нагрузки на мышцы пресса не способствуют уменьшению объемов. Различные формы обертываний и массажа тоже проигрывают в эффективности. Смысл в том, что вы должны давать общую нагрузку на пресс под тяжестью собственного веса, без дополнительных отягощений, чтобы не набирать лишнюю массу. Наши занятия помогут вам проявить рельеф и подтянуть живот до желаемого результата в домашних условиях.

Как ускорить результат

Для создания красивой рельефности достаточно трех месяцев повторяющихся занятий. Если тратить хотя бы по 30 минут на упражнения комплекс каждый день, то желанные «кубики» не заставят себя долго ждать. Никакие специальные крема, программы для похудения за неделю не дадут вам красивых и здоровых мышц. Без нагрузки кожа, лишившаяся внутреннего объема из-за похудения, станет некрасиво обвисать. Поэтому силовые упражнения обязательны. Если вы считаете себя излишне полным, то к ежедневным упражнениям нужно прибавить диету и интенсивные аэробные нагрузки: пробежки, прыжки на скакалке, плавание.

Нюансы или как правильно накачать мышцы пресса в домашних условиях

В любых упражнениях есть свои особенности выполнения и некоторые правила, которые нужно соблюдать. При самостоятельной работе в домашних условиях, можно обойтись отягощением собственного веса и не использовать дополнительное снаряжение. У всех есть пол, но зачастую лежать на нем неудобно из-за жесткости. При отсутствии специального коврика для занятий, его можно заменить любым покрывалом или пледом. Начинать занятия надо с разминки: потянуть мышцы, хорошенько из разогреть, попрыгать. Нужно, чтобы мышцы сразу включились в работу. Важно соблюдать биоритмы и не тренироваться пару часов после принятия пищи, а также не позже, чем за пару часов перед сном.

Занятия на тренировку пресса для девушек 

Начнем с поиска нужных нам мышц. Пресс – это не одна мышца, а их комплекс из трех частей: верхних, нижних и косых. Прорабатывать их можно как одновременно, так  и по отдельности. Рассматривать упражнения для похудения мы будем отдельно на каждую группу.

Верхняя группа мышц пресса

1. Здесь идет в бой классика: скручивание из положения лежа. Вы сгибаете ноги, руки сцепляете за головой. Активно поднимаете верх туловища, отрывая лопатки (это около 20 см от пола), и стараетесь ненадолго зависнуть в таком положении. Для эффектной проработки достаточно совершить три подхода по 15-20 раз. Когда почувствуете, что нагрузки вам уже не хватает, берете руками что-то тяжелое и кладете себе на грудь, продолжая приподнимать корпус с отягощающим элементом.

pres1

2.  Далее – прогибы. Ложитесь на живот, вытягиваете ноги, а руки отводите за спину. Сейчас вам необходимо приподнять верх корпуса на максимум возможностей и как можно дольше держать в верхней точке. Совершаете такое же количество подходов, как и в первом случае. Данное упражнение хорошо укрепляет и мышцы спины, а как известно, со слабой спиной хороший пресс не получить.

supermen-uprajnenie

3. Поднимаем ноги, лежа на полу. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а поясница не отрывалась от пола,  — для этого можно подложить ладони под ягодицы. Упражнение отрабатывается очень медленно, достаточно двух подходов.

1_________fdx______

Нижняя группа мышц пресса 

1.Упражнение «гармошка» делаем сидя.  Для этого вы должны выпрямить ноги перед собой, а затем медленно приподнимать их на 20 см, чтобы зафиксировать и прочувствовать напряжение мышц. Желательно совершить 2 подхода по 15-12 раз.

t4_2475883

2. Шаги в воздухе. Снова ложимся, вытягиваем ноги и сцепляем руки в замок за головой.  Далее вам нужно будет поднимать прямые ноги на острый угол от пола и делать движения, будто бы вы шагаете. Один подход может состоять от 30 до 50 шагов – как вам удобно.Если очень тяжело, то руки можно вытягивать вперед.

fsport31

3. Поднимаем таз и ноги, чтобы они вытянулись в линию, перпендикулярную полу. Чем больший отрыв вы делаете, тем сильнее прокачивается пресс. Достаточно пары подходов по 20 раз.

96049136_33

Боковая группа мышц пресса (косые)

1. Наклоны стоя можно делать как без веса, так и взяв в руки гантели или любой другой утяжелитель. Совершаем 3 активных подхода по 20-30 раз.

65206f-копия1

2. Скручивание мышц пресса на боку. Ложимся на спину и подтягиваем согнутые ноги к груди. Далее начинаем перемещать ноги относительно корпуса влево и вправо, напрягая пресс. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 20-30 раз.

pic_219

3. Упражнение, которое всем известно под названием «ножницы». Ложимся на бок, выпрямляем ноги и поднимаем их над полом. Затем перекрещиваем в воздухе, активно меняя положение правой и левой ноги. Делаем 2 подхода по 30 раз.

original

Бытует мнение,  что боковые мышцы пресса зрительно утончают женскую талию, делая ее «осиной». Наоборот, фигура становится прямее, поэтому решайте самостоятельно, так ли вам необходимо укрепление этой части пресса.

Нижняя группа мышц пресса

1. Подъем таза. Вы ложитесь на пол, ноги ставите на пол и поднимаете таз. Можно использовать утяжелитель.

2

2. Планка стандартная – руки стоят на локтях. Сохраняя в положении тела ровную линию, не выгибайте спину и не поднимайте таз. Время планки для начинающего – 1 минута. Усложненный вариант – планка на прямых руках.

Kak-prodlit-orgazm-7

Готовая программа для тренировок дома

Практика силовых тренировок доказала, что ежедневная работа над прессом только ухудшает состояние мышц. Если вы не стремитесь похудеть, прорабатывая и разогревая определенную область тела,  а хотите ее накачать, то помните – мышцам необходим отдых! Здоровое время для восстановления – сорок восемь часов.

Представленная в данной статье программа тренировок включает в себя 2-3 полноценных занятия в неделю, которые можно чередовать.

Первое занятие. Упражнения выполняются по 15-20 раз (в каждом три подхода):

—  медленно поднимаем прямые ноги над полом ;

— делаем «гармошку»;

— скручиваем боковые мышцы.

Второе занятие:

— шагаем по воздуху;

— поднимаем ноги вместе с тазом до перпендикуляра к полу;

— делаем «ножницы»;

— в завершение стоим в планке одну минуту.

Третье занятие:

— прогибаем спину;

— скручиваем пресс классическим методом;

— выпрямляем ноги над полом.

Планкой можно завершать любое занятие, не только на пресс. Это универсальное упражнение на выносливость.

Итак, когда мы разобрались с методами создания пресса, пора приступать к его проявлению. При снижении веса, живот станет плоским, рельефным, а заодно и уменьшится талия. Но существует еще одно упражнение, которое помогает проработать внутренние мышцы пресса, те самые, что «втягивают» живот. Когда привыкнешь выполнять его каждый день, живот зрительно станет меньше, даже без жиросжигания.

Становись прямо или ложись (спина должна быть прямая, живот растянут), затем глубоко вдохни и мощно выдохни, сильно втянув живот. В этом положении нужно задержаться на 15-20 секунд, а затем разрешить себе новый вдох. Повторяй упражнение, пока не надоест. Чтобы достичь хорошего результата, привыкни делать его утром и вечером, — как чистить зубы.

yprazneniye-vakyym-dlya-jivota-2

Параллельно с внедрением спорта в свою жизнь, пересмотри свой рацион. Уменьшая процент быстрых углеводов в диете, быстрее добиться рельефного пресса.

Оптимальное время для тренировок

Кто-то занимается по утрам на голодный желудок, кто-то по вечерам, после сидячего рабочего дня. Утренние тренировки весьма эффективны, так как избавляют от постоянных жировых ресурсов организма, вечерние – помогают сжечь то, что было съедено за день. Однако, утром гликогена в нашем организме очень мало, поэтому серьезные силовые тренировки желательно перенести на вечернее время, а при пробуждении ограничиться зарядкой или пробежкой на свежем воздухе. Если вы тяжело просыпаетесь, да так, что ни о какой активности не может быть и речи, попробуйте йогу или растяжку.

Следите за своим дыханием во время тренировок: прикладывать силу нужно на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Количество тренировок в неделю

Для хорошего развития мышечной системы достаточно 3 раз в неделю. Фанатизм к хорошему не приводит, помните, что организму нужно отдыхать, а мышцам – расти. Если ваша тренировка занимает меньше часа и выполняется на отдельную группу мышц каждый раз – можете увеличить количество занятий в неделю, но обязательно следите за самочувствием.

Как быстро появятся «кубики» пресса?

Это зависит полностью от вашей физической подготовки, строения тела и проценту жира над прессом. Это случится, но не ранее одного месяца напряженной работы для всех.

При средней конституции тела, достаточно будет пары месяцев тренировок и  диеты, а при полной комплекции – до полугода, с соблюдением основ правильного питания, добавлением кардионагрузок и силовых упражнений.

Как накачать «кубики» и нужно ли это?

Нужно ли – вы решаете для себя  сами, кто-то грезит об этом всю жизнь, а кому-то откровенно плевать, был бы упругий ровный живот и достаточно. Для достижения результата выполняйте упражнения на пресс, представленные в статье, а  также следите за потребностями своего тела, не бойтесь при регулярных занятиях повышать нагрузку и через пару месяцев увидите свои собственные кубики пресса.

 

 


Источник: http://xn--48-glcdfrwxb1b.xn--p1ai/2016/07/22/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0-%D0%B2-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85/


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин Как сделать кексы в формочках силиконовых формочках

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях девушке

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ